super...nawet w pracy można robićj je w przerwach:)))

ĆWICZENIA WYKONYWANE NA STOJĄCO.

ĆWICZENIE 1

Stajemy wyprostowane. Nogi rozstawione w smukłości bioder, stopy w delikatnym V (pięty nieco bliżej siebie aniżeli palce), kolana odprężone (bez przeprostu!). Guzy kulszowe i kość łonowa skierowane w stronę stóp a głowa wyciąga się w górę. Rozluźnij ramiona i palce rąk wyobrażając sobie, że cieknie z nich płynny miód. Rozciągnij pępęk w kierunku do mostka i jednocześnie do kości łonowej. Daj upust wyobrażni i skieruj wdech pomiędzy guzy kulszowe a wydech wewnątrz kręgosłupa ku koronie, rosnąc na całej długości. Zachowaj długość z wydechem.

ĆWICZENIE 2

Utrzymaj wyciągnięcie wzrostu z ćw 1.
Lewa ręka obejmuje prawy nadgarstek. Utrzymując zgięte łokcie odciągnij je od siebie i wydłuż przedramię. Jednocześnie zrotuj mięśnie ramienia na zewnątrz (tylko mięśnie!). Intensywne rozciąganie wokół ramion, obojczyka i górnej części klatki piersiowej wskazuję, że robisz to świetnie! Wykonaj 10 rotacji i zmień ręce.

ĆWICZENIE 3

Guzy kulszowe i kość łonowa skierowane ku podłodze, głowę wyciągamy w górę. Odciągnij klatkę piersiową od miednicy. Spleć ręce, wykręć dłonie i rozciągnij ramiona na wysokości barków do przodu. Zrelaksuj obręcz barkową (głowy kości ramiennych ustawione daleko od siebie, obojczyki wydłużone, łopatki odciągnięte po plecach w dół i od siebie). Rozciągnij pępek jednocześnie w kierunku mostka i kości łonowej. Zrotuj mięśnie ramion i mięśnie ud na zewnątrz. Teraz pulsują guzy kulszowe: napięcie, rozluźnienie, zezowanie. 20 impulsów.

ĆWICZENIE 4

Od razu z ćw. 3. Zegnij ramiona i unieś ręce nad głowę. Trzymaj wyprostowane, ale luźne w łokciach. Łopatki odciągnięte od siebie spływają po plecach. Jednocześnie odciągaj klatkę piersiową od miednicy, wydłużając wszystkie mięśnie tułowia. Prawidłowo jest, gdy ramiona są równo oddalone od uszu, tworzą ramkę. Teraz rozciągaj pępek w kierunku do lewego guza kulszowego i prawego barku, do prawego guza kulszowego i lewego barku. Następnie rozciągaj w obu kierunkach jednocześnie. Powtórz 5 razy.

ĆWICZENIE 5

Wykrok lewą nogą jak na zdjęciu (nie rotuj miednicy ani tułowia). Wyrównaj kolano nad piętą. Połóż ręce na lewym udzie, blisko pachwiny, niech łopatki rozsuną się od siebie i spłyną po plecach. Lewa rzepka skierowana do przodu, guz kulszowy do tyłu. Wyciągaj koronę aż poczujesz intensywne rozciąganie w prawej nodze. Wytrzymaj licząc do 30, zamień pozycję nóg


ĆWICZENIE 6

Stań prosto (patrz ćw. 1). Pochyl tułów do przodu ruchem w stawach biodrowych wyciągając guzy kulszowe ku tyłowi. Kolana nad piętami. Ręce odprężone leżą z tyłu na miednicy. Palce stóp przylegają do podłogi. Rozciągnij kręgosłup wyciągając miednicę ku tyłowi i jednocześnie odciągając klatkę piersiową w kierunku korony. Zbliżaj guzy kulszowe do siebie i w ten sposób pulsuj głębokimi mięśniami dna miednicy (dźwigaczem odbytu). Napięcie, rozluźnienie, napięcie. 15 razy i przejdź od razu do ćw. 7.

ĆWICZENIE 7

Bezpośrednio z ćw. 6. Ramiona na wysokości barków, łokcie zgięte i skierowane w bok, palce rąk ku sobie. Zrotuj MIĘŚNIE ramion ku zewnątrz (od ciała). Utrzymaj lekkie napięcie mięśni odciągając łokcie od siebie w bok. Odciągnij maksymalnie klatkę piersiową od miednicy. Uaktywnij mięśnie miedniczne zbliżając guzy kulszowe ku sobie. Wykonaj skręt tułowia w odcinku piersiowym w prawo, potem w lewo, głowa pozostaje w pozycji wyjściowej tzn. nie obraca się razem z tułowiem. Powrót do pozycji wyprostnej.

Systematyczne wykonywanie tej krótkiej serii ćwiczeń pozwala na oddzielenie kości od siebie tak, że podstawowe ruchy dnia codziennego powstają w odpowiednich dla nich stawach, stabilizujesz wszystkie główne stawy, odciążasz je i mobilizujesz do anatomicznie prawidłowego ruchu. Dzięki temu ruchy stają się lekkie niezależnie od tego ile ważysz, a aktywne rozciąganie mięśni pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, uaktywnia powięzie i wyszczupla sylwetkę.

źródło: https://www.facebook.com/CANTIENICA.Stu … law.Poland

Kariolko mam nadzieję, że kobiety zmagające się z problemem zaburzeń statyki narządów rodnych trafią na te ćwiczenia i może nawet zdecydują się na zajęcia z instruktorem, ja tylko powiem, że warto.